안녕하세요? 물타입니다. 지난달부터 작성을 시작한 장기러닝일기, 2개월차입니다.

지난 글에서 10월은 부상없이, 즐겁게, 그리고 최소 100km를 달려보겠다고 했습니다. 그럼 하나씩 살펴볼까요?

1. 부상

전반적으로 신체 상태는 좋습니다. 10월 초부터 있던 감기 기운이 글을 작성하는 현재까지도 약간 남아 있긴 하지만 러닝을 못할 만큼 아프지는 않았습니다.(초기 며칠은 쉼. 다행히도 비가 오는 기간과 겹침 ㅎ) 

다만 약간의 부상이 있습니다. 지난 글에서 아주 경미한 족저근막염과 종아리 통증이 있다고 했는데 종아리 통증은 완전히 사라졌습니다. 간혹 속도를 올리고 나면 약간 뻐근한 느낌과 함께 근육이 올라오곤 하는데 이건 부상이라고 하기는 그렇죠. 또한 속도를 올리면 오른쪽 다리에 신스프린트(정강이 통증)가 살짝 느껴지는데 운동 후 휴식과 함께 마사지를 해 주면 괜찮았습니다.

문제는 족저근막염입니다. 러닝을 할 때는 문제가 없거나, 살짝 통증이 있더라도 뛰다 보면 금방 사라지는데 아침에 일어나서 발을 내딛을 때 통증이 있습니다. 발을 내딛는 순간부터 열 발자국 정도(화장실까지 이동 거리) 걸으면 통증이 사라지는데 이게 전형적인 족저근막염의 증세이더군요. 러너에게 굉장히 흔한 부상으로 알려져 있습니다. 제가 참고한 책 장 프랑수아 하비의 '퍼펙트 러닝'(시그마북스)이라는 책의 8장은 '주자의 부상 가이드'로 러너가 겪는 부상에 대해서 자세히 다루고 있습니다. 그 장에서 제일 먼저 다루고 있는 첫 번째 부상이 바로 족저근막염입니다. 해당 내용을 같이 보실가요? 

족저근막염

근막의 섬유띠로 이루어진 족저근막은 발의 아치를 잘 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 족저근막에 통증이 있을 때 이를 족저근막염이라고 한다. 주자에게 가장 흔히 일어나는 부상 중 하나로 발뒤꿈치 앞쪽에서 발가락 기저에 이른 발바닥 부위에 통증이 나타난다. 이 통증은 발의 측면으로 퍼질 수 있으며, 발뒤꿈치가지 전달되기도 한다. 아침에 일어나 처음 발을 디딜 때 통증이 나타났다가 보통 몇 분 뒤에 뻣뻣한 느낌과 함께 사라진다. 더 진행이 된 상태에서는 달리기 시작할 때 통증이 나타났다가 근조직의 온도가 올라가면 사라진다. 마지막 단계에서는 달리는 내내 통증이 지속되거나 쉴 때도 통증이 있으며, 때로는 근막 손상으로 이어지기도 한다. 

위의 책, 308~9쪽.

오해 없으시기 바랍니다. 러닝을 하면 족저근막염에 걸리는 것이 아니라 원래 있던 족저근막염이 러닝으로 인해 발현된 것입니다. 러닝 이외에도 다양한 운동을 즐겨 했는데 최초의 족저근막염 증세는 테니스를 하다가 느꼈습니다. 그 뒤로 마사지를 하면서 휴식을 취하니 잘 느껴지지 않다가 최근 러닝 마일리지를 채우니 나타난 것입니다. 

책에서는 족저근막염의 원인을 다음과 같이 듭니다. 훈련의 강도나 빈도를 너무 갑작스럽게 올린 경우, 잘못된 주법, 특히 중간발이나 앞발 착지 훈련이 잘못된 경우, 신발을 갑자기 바꾼 경우, 중량 과부하, 가동성이 부족한 평발이나 오목발 등. 저의 경우는 훈련의 강도나 빈도를 너무 갑작스럽게 올린 경우에 해당하는 것 같습니다. 지난달부터 100km 넘는 마일리지를 갑자기 채웠으니까요. 그리고 원래 약간 평발인 점도 영향을 끼쳤을 테지요.

책의 저자는 심할 경우 8주간 휴식을 권하며 안정감 있고 굽이 약간 있는 신발을 신어야 하며, 더 심각한 경우 의사로부터 항염제나 코르티손 주사를 처방받아야 한다고 합니다. 그리고 발가락, 발바닥 스트레칭을 자주 하며, 골프공을 이용하여 발바닥 마사지를 하라고 권하고 있죠.

저의 경우 발뒤꿈치와 발의 측면까지 통증이 있는 것으로 보아 초기~중기 단계에 해당하는 것으로 보입니다. 8주간의 휴식까지는 취할 필요는 없지만 거리를 무리하게 늘리지 않으려고 합니다. 저는 다음 한 달, 즉 11월에도 9월, 10월과 마찬가지로 월 100km 정도의 거리를 채우고 그래도 여전히 통증이 느껴진다면 거리를 줄이려고 합니다. 그래도 안 되거나 통증이 심해지면 과감하게 1주 휴식~8주의 휴식을 가질 계획입니다.

2. 펀런

10월의 달리기 경험? 무척이나 즐거웠습니다. 물론 달리는 내내 즐거웠던 건 아닙니다. 특히 혼자서 달릴 경우 '내가 이걸 왜하고 있지?'라는 생각이 들거나, '아, 오늘은 나가기 귀찮다, 그냥 쉴까?'하는 생각을 한 적이 있습니다만 달리다 보면, 특히 2~3km 정도 달리면서 몸이 살짝 풀리면 정말 기분이 좋아지는 느낌을 받았습니다. 달리기가 정신 건강, 그중에서도 우울증에 정말 많은 도움이 된다는 이야기를 들어보셨죠? 머리가 멍해지면서 잡생각이 사라지는 느낌이 정말 좋습니다. 이때는 세웠던 계획보다 더 빨리, 더 멀리 달리고 싶다는 욕구를 억제하기가 참 힘들었습니다. 족저근막염만 없다면 더 즐겁게 달릴 수 있었을텐데 아쉽다는 생각만 들 뿐이었죠. 

3. 거리

11월은 120km를 달렸습니다. 그리고 10월 러닝 중에서 가장 많이 달린 경우, 가장 빠르게 달린 경우도 소개합니다. 

다음은 누적 거리입니다.

기존의 생각대로라면 11월부터는 본격적인 훈련 프로그램을 실시할 예정이었는데, 인생이 어찌 계획대로 되나요. 족저근막염 증세로 인해 계획을 유보하도록 하겠습니다. 제가 주식 투자를 하면서 느낀건데, 주식 시장이 장기적으로는 우상향하지만 선형적으로 올라가지 않고, 수없이 많은 하락장을 겪으면서 상승하잖아요? 그렇듯이 러닝 기록도 매달 꼭 기록이 향상되어야 하는 것은 아니라고 생각합니다. 중요한 건 장기적으로 성장하는 방향으로 가고 있는 것이겠지요.

이상으로 두 번째 장기러닝일기를 마치겠습니다. 감사합니다.