안녕하세요?
철인 하다보니까 220 트라이애슬론에 가끔씩 들러서 정보도 얻고 하는데요,
좀 오래된 글이긴 하지만, 달린당 분들에게 도움이 될 것 같은 존 2 러닝에 대한 내용이 있어 가져왔습니다.
https://www.220triathlon.com/training/run-training/beginners-guide-to-zone-2-running
그렇게 어려운 영어를 사용하지 않아서 틈 나시면 한 번 읽어보시기를 추천드립니다.
해석을 해봤는데, 양이 너무 방대해서 옮겨적기도 그렇고 해서 제 블로그에 남겨놨습니다.
---
이 페이지는 존 2 러닝이란 무엇인지, 왜 중요한지, 어떻게 하면 좋은지에 대해 설명하는 글입니다. 존 2 러닝이란 심박수 존 2에서 달리는 것을 말하는데, 심박수 존 2는 최대 심박수의 60~70% 정도로 달리는 것을 의미합니다. 존 2 러닝의 장점은 다음과 같습니다¹:
- **체력 향상**: 존 2 러닝은 근육 세포에 산소를 공급하는 능력을 향상시키고, 지방 연소를 촉진시킵니다. 이는 장거리 러닝에 필요한 체력을 기르는 데 도움이 됩니다.
- **부상 예방**: 존 2 러닝은 과도한 스트레스를 주지 않고도 근육, 인대, 연골 등을 강화시킵니다. 이는 부상을 예방하고 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
- **기초 속도 향상**: 존 2 러닝은 러닝 경제성을 높이고, 효율적인 폼을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 기초 속도를 향상시키고, 더 빠른 존에서도 더 오래 달릴 수 있게 해줍니다.
존 2 러닝을 하기 위해서는 다음과 같은 방법을 따르면 좋습니다¹:
- **심박수 존을 알아내기**: 최대 심박수를 측정하거나 추정하고, 그에 따라 심박수 존을 계산하거나 참고하세요. 심박수 존은 개인의 나이, 체력, 건강 상태 등에 따라 다를 수 있으므로, 정확한 측정이 필요합니다.
- **심박수 모니터를 사용하기**: 심박수 모니터는 존 2 러닝을 할 때 가장 유용한 도구입니다. 심박수 모니터를 착용하고, 심박수 존 2를 설정하세요. 존 2 러닝을 할 때는 심박수 모니터의 피드백을 따라가세요. 너무 빠르거나 느리게 달리지 않도록 주의하세요.
- **존 2 러닝을 자주 하기**: 존 2 러닝은 주 1~2회 정도 하면 좋습니다. 존 2 러닝의 시간은 개인의 목표와 체력에 따라 다르겠지만, 보통 30분에서 2시간 사이로 하면 좋습니다. 존 2 러닝을 자주 하면, 존 2에서의 속도가 점차 빨라지고, 존 2 러닝이 더 쉬워집니다.
존 2 러닝은 러닝의 기초를 다지는 데 매우 효과적인 방법입니다. 존 2 러닝을 통해 체력, 부상 예방, 기초 속도 등을 향상시킬 수 있습니다. 존 2 러닝을 잘 하기 위해서는 심박수 존을 알아내고, 심박수 모니터를 사용하고, 존 2 러닝을 자주 하면 좋습니다. 존 2 러닝을 잘 하면, 더 빠른 존에서도 더 오래 달릴 수 있게 됩니다. 존 2 러닝을 통해 러닝을 즐기고, 건강하고, 성공적인 러너가 되세요!
출처: Bing과의 대화, 2023. 11. 14.
(1) Beginner's guide to Zone 2 running - 220 Triathlon. https://www.220triathlon.com/training/run-training/beginners-guide-to-zone-2-running.
(2) 220 TRIATHLON에 올라온 존 2 러닝에 관한 내용입니다. : 클리앙. https://www.clien.net/service/board/cm_running/18421176.CLIEN
(3) The triathlete's complete guide to heart-rate zone training. https://www.220triathlon.com/training/beginners/the-triathletes-complete-guide-to-heart-rate-zone-training.
(4) undefined. https://m.blog.naver.com/phantomstar/223264436137.
(5) undefined. https://m.blog.naver.com/phantomstar.
저는 저작권 문제 생길까봐 조용히 링크만 걸었는데 이렇게 할 껄 그랬어요~ ㅎ
아무튼 러닝에서도 동일한 것 같고 존2를 거의 일주일에 70~80% 비중으로 하고 있는데 확실히 점점 같은 저강도에서 심박은 더욱 더 안정적인걸 모니터링 할 수 있습니다. 강도, 러닝에서 페이스를 높이더라고 상대적으로 안정된 심박에서 달릴 수 있다는 점이 관건인거죠. 이게 레이스 당일에 통하게 되는 겁니다.
선수들이 레이스 목표일을 위해 모든 폼을 맞추어 최상의 컨디션으로 대회를 나가는 것 처럼 말이죠.
동호인이 구조화된 훈련을 하려면 사실 작은 크든 개인적인 목표가 있어야 수행이 가능하다고 생각합니다.
하루 하루 달리기를 하는 것에만 목적을 두면 존2는 사실 의미도 없고 지겹기만 하고 운동을 했나? 이게 운동이야.. 더 강하게 나를 채찍질 해야지 하면서 고강도 영역에서만 매일 달리고 부상을 가져오고 그렇게 반복된다고 생각합니다.
하지만 매달 혹은 주기적인 특정 대회 출전, 아니면 개인적으로 주기적인 10K 하프 마라톤 등의 완주 목표가 있다면 그에 맞게 폼을 만들어 가면서 목표한 날에 레이스를 펼치는거죠. 그 목적으로 구조화된 훈련은 동기부여가 되는 것 같습니다.
저는 자전거든 러닝이든 매달 1회 기념적인 액티비티를 계획해서 가민에서 이밴트를 생성하고 그에 맞게 트레이닝을 하기 시작했습니다. 이렇게 하니까 그 목표를 향해 트레이닝 계획을 세우고 수행하는 과정에서 몸이 만들어 지고 폼이 유지가 되는 것에 흥미를 느낍니다. 그리고 만들어진 폼을 망치기 싫어서 술을 멀리하거나 품질 좋은 수면을 위해 노력하게 됩니다.
감사합니다~
지금도 복근운동은 하지 않는데, 왕자 윤곽이 보입니다.ㅋㅋㅋ
살 더 빼도 되는지 걱정입니다.ㅎㅎㅎ
말하는 것이지, 일상적인 조깅을 칭하는건 아니지 싶습니다.
첨언하면 LSD의 고유효과중엔 심장의 확장성 심비대가 있죠.
심장의 드라마틱한 변화를 만드는 양대축중 하나구요.
꾸준한 조깅 or 주기적인 LSD처럼 중간강도 이하에서만
발현되는 항정상태에 신체가 적응하고, 뛰는 도중에도 안정된
신체상태를 유지하려는 항상성이 심장의 체적을 키우죠.
몇달 뛴다해서 나도 큰심장 오우너! 이런건 어렵지만
심장이 커지면 동일한 운동강도일때 심박수가 줄어듭니다.
일상의 안정심박수 역시 줄어들구요.
필요한 혈액을 똑같이 순환시킴에도 심장이 힘을 덜 쓰는거죠.
덜 쓰는만큼 어디에 좋으냐면 몸의 회복력이요.
운동중 회복, 운동후 회복 모두에 영향에 줍니다.
안정시 심박으로 돌아가는 시간이 줄어요.
또 다른 축인 고강도 러닝에서의 심장은 LSD와는 반대로 가죠.
반대라하여 나쁘단 의미가 아니라 대체할 수 없는 다른쪽.
중간강도는 양쪽 모두를 자극하는 잇점은 있으나
저점 혹은 고점을 따로 훈련하면 그 중간은 자동이라서
이것이 현 운동계의 주류인 양극화 훈련의 바탕이 되었죠.
선수들은 밥먹듯이 조깅을 달고살기도 하구요.
하프이상의 대회에서 PB가 목적이거나
보다 기록을 당겨보고 싶다면 LSD가 필수라고 봅니다.
그런게 아니면 저는 꾸준한 조깅도 괜찮다고 생각해요.