안녕하세요, 창당을 축하합니다.

저는 Peter Attia가 쓴 아웃리브(Outlive, 장수하기)라는 책을 다 읽고 나서 80살이 돼서도 심장병이나 당뇨 같은 병 없이 건강하게 살기 위해 저만의 장수 프로젝트를 시작했습니다. 

https://www.news1.kr/articles/?4992177

https://www.getstoryshots.com/ko/books/outlive-summary/

요즘 zone 2 + zone 5 운동에 관심이 많아지고 있는 듯 합니다. 

아직 잘 모르는 분들을 위해 이에 대한 간략한 설명을 피터 아티아 웹사이트에 소개돼 아래에 옮겨 봤습니다. 

저는 현재 44세, 85-86kg 남자이고 ADHD를 갖고 있습니다. 

여름엔 자전거를 많이 탔기 때문에 운동량이 많은 편이었지만, 겨울이 되면서 실내에서 운동을 할 수 밖에 없어 달리기를 주로 하고 있습니다. 체중이 많이 나가다 보니 2km만 뛰어도 발목과 무릎이 아파 그 이상 뛰기 어려웠는데 HOKA 본다이 7으로 갈아타고부터는 4-5km도 뛸 수 있을 정도로 통증이 없어졌습니다. 저처럼 고중량이신 분들 중에 발이 아파 오래 못 뛰시는 분들께는 HOKA 본다이, 클리프튼을 꼭 추천합니다. 

그리고 페이스 메이커는 엔델 https://endel.io/ 이라는 앱을 추천합니다. 애플 워치 같은 스마트워치에서 standalone 앱으로 쓸 수 있기 때문에 전화기 없이도 이용 가능합니다. 케이던스에 맞게 비트가 다이나믹하게 조절되기 때문에 집중해서 특정 맥박 범위를 지키며 뛸 때 정말 유용합니다. 아무래도 뛰면서 후반부에 이를 수록 젖산 누적이 되며 피로도가 쌓이면 같은 케이던스로 뛰어도 맥박수가 증가하게 되는데, 이런 페이스메이커 기능이 있는 앱을 쓰면 요긴합니다. 

2달 전만 해도 2-3킬로도 겨우 뛰며 헐떡였는데 이제는 6-7킬로도 뛸 수 있는 체력이 됐습니다. 지방도 빠지고 몸도 좋아지지만, 운동의 가장 큰 효과는 개인적으로 정신건강 향상이라고 봅니다. 심리적으로 여유가 생기니 화도 덜 내고, 쓸데없는 생각에 시간 보내는 일이 많이 적어졌을 정도로 집중력, 판단력이 향상 됐습니다. 

Zone 2 러닝을 생활화 해서 무리하지 않고 인슐린 민감도를 최적화할 수 있으시길 바랍니다!

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피터는 무엇을 위해 운동을 최적화하고 있나요? [30:30]

Peter가 운동과 관련하여 이야기하는 모든 것은 장수를 위한 최적화에 관한 것입니다.

이는 성능을 최적화하는 것과는 매우 다릅니다.

예를 들어, 누군가가 가능한 가장 빠른 10km를 달리기를 원한다면...

이는 심혈관계에 매우 까다로운 에너지 시스템에서 훈련하는 것을 의미합니다.

이는 최대 심박출량이 기능적 임계치보다 약간 높은 최대 심박출량 바로 밑에 있는 것으로, 수명 회복을 최적화하는 시점을 지나쳐서 실제로는 약간 낮은 에너지 시스템에서 더 많은 것을 할 때와 비교하여 장수에 어느 정도 비용이 발생합니다.

대신, 피터는 센테니얼 데카트론⇒ 즉, 90세까지 건강하게 살기 위한 훈련에 대해 생각합니다.

삶의 주요 에너지 시스템:

존 1

존 2

존 5

"존 2와 존 5를 훈련함으로써 우리는 신진대사적으로나 구조적으로 이러한 일을 할 수 있도록 자신을 단련하고 있습니다."

운동 구성 요소-존 2 및 존 5 훈련 [33:15]

존 2 트레이닝

이니고 산 밀란의 팟캐스트를 꼭 들어보세요.

이니고는 존 2가 젖산염을 순 축적하기 전에 효과적으로 순수한 미토콘드리아 산화 인산화를 하는 가장 높은 수준의 운동이라고 설명합니다.

-피터가 존 2 트레이닝을 하는 방법:

피터는 일주일에 4번 정도 존 2를 수행합니다. 

그는 젖산 측정기를 사용하여 너무 멀리 가지 않고 너무 세게 밀지 않고 충분히 세게 밀지 않는 한계에 맞는지 확인합니다.

보통 그는 파워 미터에 연결된 고정식 자전거를 타고 와트와 심박수를 적정하여 핑거스틱 젖산염 수치가 1.8 밀리몰 또는 1.9 밀리몰이 되는 지점에 도달할 수 있도록 합니다.

러닝머신에서는 자전거와 동일한 효과를 내기 위해 시속 3.0~3.4마일로 15% 경사도를 유지합니다.

일립티컬에서도 할 수 있습니다.

-존 2의 적정 운동량은 얼마인가요?

초보자의 경우:  일주일에 2시간 정도가 시작하기에 좋습니다.

이상적으로: 주당 3-4시간 

하지만 존 2를 너무 많이 할 수는 없으며, 대부분 시간과 다른 형태의 운동에 할당할 수 있는 능력에 제한이 있을 뿐이라고 Peter는 말합니다.

존 5 트레이닝

존 5는 고강도 영역(즉, HIIT)이며 네 번째이자 마지막 운동입니다. 피터는 에스컬레이터가 고장 나서 짐이 두 개 있고 아이와 함께 비행기에 늦는 상황을 예로 들어 이 영역을 삶의 작은 부분이라고 설명합니다.

-HIIT와 유산소 운동:

이에 대한 많은 연구는 분당 또는 단위 시간 기준으로 에어로빅 운동과의 비교에 초점을 맞추고 있습니다. 그렇게 볼 때 HIIT가 더 효율적입니다. 하지만 Peter는 이를 양자택일의 상황으로 보지 않습니다. 이 두 가지 도구를 모두 사용하는 것이 최적이며, 특히 존 5 훈련에 그다지 많은 시간이 필요하지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다. 피터가 자신의 일반적인 일주일 운동 계획을 요약해 보았습니다:

근력 운동 3-5회

존 2:  4회

존 5:  2회

거의 매일 운동에 안정성을 추가하고, 하루는 안정성을 중심으로 60분간 더 긴 세션을 할 수도 있습니다. 

출처:

https://peterattiamd.com/exercising-for-longevity-peter-on-zone-2-and-zone-5-training/