헬스 시작하실때 많은 고민이 있죠 유튜브도 보고 뭐도 보고 어떻게 해야하나

일단 헬스장 가서 회원권을 끊는게 중요합니다. ^^

그리고 저는 처음부터 pt 하시는것도 좋지만 어느정도 해보고 PT 하시는것을 추천드립니다.

30회 이상 PT를 하시면 처음부터 관리하시는게 좋고, 10회 이하로 하신다면 일단 해보고 약점이나 잘안되는걸


확인하는 용도로 쓰는걸 추천드립니다.

일단 시작할때 무분할 4~6일

운동 시작하시면 분할을 안하셔도 됩니다. 처음 운동할때는 일단 운동을 잘해야합니다.

이걸 잘 모르시는분이 있는데 단순하다고 생각하는 머신 운동도 자세와 가동범위, 움직임에 따라 많이 차이가 납니다.

이걸 나한테 맞춰서 정확하게 하는게 중요한데 그걸 잘하는걸 운동을 잘한다고 합니다.

그래서 초반엔 운동을 잘하게 되는게 중요합니다. 잘하려면 많이 해야합니다. 그래서 무분할이 좋습니다.

가슴 : 체스트 프레스, 펙덱 플라이 , 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스 or 스미스 머신 , 딥스(어시), 덤벨 프레스 (인클, 플랫)

등 : 하이, 로우 로우머신, 랫폴다운, 케이블로우, 풀업(어시), 데드리프트, 바벨로우, 티바 로우

하체 : 시티드 레그컬, 레그 익스텐션, 스쿼트 ( 맨몸, 바벨, 덤벨), 런지 , 힙 어덕션, 힙 어브덕션

이 위의 것중 2개씩만 하시면됩니다.

일단 앞쪽이 더 쉽거나 기본입니다.

즉,

가슴 : 체스트 프레스, 펙덱 플라이 등, 하이로우 , 랫폴다운 하체: 시트드 레그컬, 레그 익스텐션

주 4~6일 , 3~6달 진행합니다.

주 4일인경우 월화 쉬고 목금 쉬고

주 5일인경우 월화수 쉬고 금토 쉬고

주 6일인경우 월화수목금토 쉬고

가능하면 주 4일은 하시는게 좋습니다. 최소 운동일수라 생각하시고 진행하면 좋을것 같습니다.

처음엔 가벼운 무게로 15개정도 할수 있는 무게로 12개, 무게 하나 올려서 12개, 무게 하나 올려서 12개

뒤로갈수록 한번에 12개가 안될텐데 쉬면서라도 합니다. 쉬는 시간은 큰숨 3~5회 후 바로 시작해줍니다. (중간)

보통 12개 하는걸 랩, 이걸 3번하면 세트라고 합니다.

기본 3세트로 3세트하고 힘이 좀 남으면 무게를 올려서 한세트를 더하되 마지막 세트는 힘이 모자라면 멈춰도 됩니다.

3세트는 중간에 쉬더라도 완료, 4세트는 최대한 진행후 멈춘 랩을 적어놓습니다.

이후 다음 운동할때는 최소한 멈춘 랩까지 또는 한개라도 더 합니다.

무게는 4세트 12개를 다 채우면 시작 무게를 한단 올리고 3세트로 진행합니다.

3세트 -> 4세트완료 -> 무게올리고 3세트

하나의 운동이 익숙해지고 잘하고 있거나 지겨우면 다른 걸로 바꿔서 하셔도 됩니다.
체스트 프레스, 펙덱플라이 하다가 벤치프레스 , 펙덱을 하거나 체스트프레스 , 인클라인 벤치를 하셔도 됩니다.

단, 그 운동에 익숙해지는데 또 시간이 들고 잘하는데 또 시간이 드니까 최소 한달이상 하시고 바꾸시는걸 추천드립니다.

랩은 최선을 다해 진행하시고

랩 사이사이는 방금한 랩에서 움직임을 복기하면서 잘되고 있다, 뭔가 이상했다, 어깨가 이상하다, 무릎이 아팠다 등
운동에 대한 복기를 하고 1~2분 이내로 쉬고 다음랩으로 진행합니다.

머신의 경우 무게 핀을 갈아끼고 숨 고르고 다시 시작자세 잡으면 30초 이상 듭니다.
(어플같은거 이용해도 됨)

바벨이나 스미스 머신은 원판 갈아끼면 1분걸림

세트사이에 1분 정도 쉬시고 막세트도전 (12개이상) 하실때는 2분정도 쉬셔도 됩니다.

이렇게 진행하시다가

가슴에 근육이 생기고 등에 근육이 생기고 하시면 다음 단계로 가시면됩니다.

가슴에 근육이 생기면 가슴 꿀렁 꿀렁이 가능하구요

등에 근육이 생기면 랫풀다운할때나 풀업할때 근육에 힘을 줄수 있습니다.

다리는 보통 근육에 힘주는건 거의 됩니다.

하체운동은 사실 상체4개하면 하체도 4개해주는게 좋습니다.

시간 여유가 나면 하체운동부터 늘려주세요

2분할에서 상체, 하체
3분할에서 하체, 푸쉬, 풀 이런식으로 나누는건 이유가 있습니다.
분할 하시더라도 주 2회 이상 하체를 해주시는게 좋습니다.

이상입니다.

처음 운동 진행하실때 도움이 되었으면 좋겠습니다.

운동자세는 많은 사람들의 유튜브를 보시고 자신에게 제일 맞는걸 찾으시면됩니다.

다 맞는거라고 보시면됩니다.

단, 나한테 맞는지는 나만 알수 있습니다.

어느정도 운동 진행해보시고 잘 모르겠다. 잘하고 있나 궁금하다 하실때

PT 받아보시면 굉장히 도움이 될겁니다.

특히 3대운동 해보고 싶으시면 빈봉으로 진행해보시고 pt 받으시면서 진행하시면 좋습니다.

많이 다칩니다. (전 라이노헬스 보면서 도움 많이 받았습니다.)

데드 된다고 막 무게 올리다 다치고 거의 1년 쉰적도 있고 ㅠ,ㅠ

다치는건 큰 리스크입니다. 차라리 무게 덜치고 오래하는게 좋아요

화이팅입니다.

꾸준함이 답이다.