제 운동의 목적은 벌크업인데요,
50대라 쉽진않네요. 크게 욕심내지 않고, 다치지 말자는 주의로 하고있습니다.
체지방 12%대 유지하면서 근육량을 늘리려고 하는데, 혼자하다보니 잘하고있는지 모르겠네요.
현재 고민은 무게가 잘 늘지 않는다 / 세트 하다가 지쳐서 횟수를 못올린다 정도입니다. 식단/운동 빈도수 등등 조언 부탁드려요!
1. 식단
단백질은 제 몸무게당 1g인 80g정도 먹고있고, 점심때 운동해서 저녁에는 탄수화물 챙겨먹고 있습니다. 점심은 고기류, 아침은 고구마나 김밥 먹구요.
2. 운동
하루 2시간 정도 하고있어요. 등, 가슴, 다리 3분할로 1년 하다가 최근 2분할로 바꿔봤습니다. 주 6회 피트니스, 일요일엔 달리기 30분 정도 루틴입니다. 피트니스는 복근은 거의 안하고 대근육+팔 혹은 어깨 콤보로 하고있어요.
벌크업이 목적이시면 우선 보디빌딩식으로 운동을 하는게 좋습니다.
보디빌딩식은 흔히 말하는 피라미드 ( 무게를 점진적 증가 ) , 천천히 올리고 천천히 내리기 ( 폭발적으로 올리고 천천히 내리기 ) 같이 이완에도 집중하는 방식이구요
하다가 지치는건 전체 세트가 체력과 안 맞을수 있습니다.
운동을 잘할수록 (자신이 원하는대로 확실하게 근육을 손상시킬수 있으면 ) 적은 세트와 딱 맞는 운동만 하면되지만 그게 안될수록 여러종류의 운동을 여러세트를 하게되는데 이때 전완근이 먼저 털리거나 체력이 없어서 타겟하는 부위에 운동이 덜되게 됩니다.
일단 원하는 부위의 운동을 5-6 종류 종류별 4-5세트를 기준으로 삼고 갯수는 12~15개로 해서 세팅해보세요
무게는 피라미드로 해서 70% 에서 100% 까지로 하되 1RM 기준이 아니라 운동하는 무게 기준입니다. 보통 운동무게는 1RM의 8-90% 정도라고 보시면됩니다.
일단 프리웨이트 (벤치, 바벨스쿼트, 데드(루마니안,컨벤셔널), OHP 같은걸 메인으로 놓고
앞에는 웜업 운동(선피로, 관절 이완) , 뒤에는 스트래치, 케이블 이런걸로 위치시키는게 좋습니다.
체력이 부족한건 운동 세트가 너무 많거나 쉬는시간이 짧은건데 일반적으론 쉬는시간은 1분 미만으로 하고 본운동시 2분정도면 좋습니다.
예) 하체 : 시티드 레그컬 (이완, 선피로), 힙 어브덕션,어덕션 (관절 이완) , 바벨 스쿼트 (본운동), 레그 익스텐션 (스트레치), 레그 컬 ( 스트레치) 이런식으로 남은 힘을 레그컬로 털고 끝냅니다.
힘이 남으면 중간에 레그 프레스 (본운동2) 로 털어도 되구요
일단 이런식으로 진행하면서 스트랭스를 올리고 싶으면 5x5 를 참고해서 조금씩 무게를 올리시면 됩니다.
화이팅입니다.