https://blog.naver.com/kiloy337/223136610647

자전거 타는데 있어 대단한 이론이나 디테일은 모르기 때문에 사일러 교수님의 가르침대로

중요한 것들만 일단 체크하는 편입니다

1. 볼륨은 충분하고 꾸준한가?

2. 고강도 훈련은 주기적으로 잘 하고 있는가?

3. 훈련 강도 분배를 잘 하고 있는가?

위 3가지만 체크해도 뭐 대부분 답이 나온다고 생각합니다

새로 친추 한 분이 계셔서 데이터를 주욱 살펴봅니다

일단 볼륨 부터 살펴 봐야죠. 최근 6개월간의 PMC 차트에서 시간을 얼마나 투자했는지 확인합니다

녹색이 인도어 시간이고 옅은 파란색이 필드입니다

봄까지는 인도어에서 많은 시간을 투자했지만 그 이후에는 필드 비중이 많이 늘었군요

거기에 들쑥 날쑥하긴해도 대체적으로 시간 투자가 줄었습니다

"4월에 폼이 좋았다가 하락세이다" 라고 하는 첫번째 이유가 어느정도 설명이 되는군요

라이덕이 대중화 되면서 본인의 훈련 볼륨을 wTSS 를 가지고 이야기 하는 분들이 늘었는데

wTSS 의 허점은 정확한 FTP 가 아니면 실제보다 뻥튀기 됩니다

그래서 wTSS 와 같이 꼭 주간 라이딩 시간을 같이 확인하고 말해야 합니다

다 주당 TSS 500~600 을 쌓는다고 말하는데 이게 절대 적은량이 아닙니다

https://www.trainingpeaks.com/learn/articles/how-to-plan-your-season-with-training-stress-score/

사골로 우려나오는 코간쌤의 가이드라인 역시 4점대를 원하면 위와 같이 하라고 하고 있습니다

이게 하나만 하라는게 아니라 

1. 년간 500~700시간을 투자하고

2. 주당 9~14시간을 투자하고

3. 년간 25K~35K TSS 를 쌓고

4. 주당 480~673 TSS 쌓는걸

4개 모두 다 하라는 의미입니다

주당 9시간도 투자하지 않는데 wTSS 가 500~600이다? 뭔가 이상한거죠

본인의 FTP 로 타보면 느껴집니다. 저강도를 섞지 않고 중고강도만 타면 몸이 못버팁니다

그래도 타진다? 라고 하는 분들은 아직 성장 한계까지 한참 남았다고 보시면 됩니다

자 두번째 고강도 훈련을 얼마나 꾸준히 하셨는지 확인해봅니다

활동들의 강도로 정렬해보니 즈위프트 레이스나 필드 라이딩에서 짧고 굵게 탄 것들이 나옵니다

충분히 강한 노력으로 탄 것으로 보이긴 하나 평균심박과 피크심박을 비교할때나

NP와 AP 를 비교해도 밟을땐 밟고 쉴땐 쉬는 패턴보단 역치성으로 밟은 것으로 보입니다

zwiftpower.com 이 이런 비교를 하기 좋은데 즈윞파워 프로필은 알려주지 않으셔서 요건 아쉽네요 ㅠ

강도 95% 이상의 레이스보다 90% 내외의 워크아웃이 얼마나 있나 확인해보니 많진 않네요

즈위프트의 고전 고르비가 있어서 상세 데이터를 봅니다

완전 완주를 하진 못하고 건너 뛰면서 하시긴 해서 본인 설정의 FTP 보다 높지 않나 했지만

심박은 오히려 역치 이상에서 9분대를 기록하는 걸 보면 

긴 인터벌도 안되고 지구력 역시 많이 딸린다는 걸 알 수 있었습니다

하지만 파워 프로필 상에선 스프린트부터 무산소 , VO2max , 지구력 모두 균등하게 나오시긴 합니다

능력치가 부족한게 아닌데 잘 못하시는걸 봐선

특정 영역대를 집중적으로 사용하는 드릴이나 연습을 좀 할 필요가 있다고 생각되네요

그래도 입문 하시고 얼마 안되는 기간동안 상당한 퍼포먼스를 내고 계시고

무엇보다 본인 혼자서 하면서도 꾸준히 이런 저런 시도를 하시는걸 보면 굇수 포텐은 충분하다 생각합니다

개인적으로 폼을 확인할때 쓰는 방법이 인터벌스의 POWER/Z2 심박과 eff 를 이동평균을 내서 확인하는데

이 수치가 다 개선되는 걸 봐선 유산소 능력이 꾸준히 성장하고 있다고 보여집니다

최근 떨어지는건 더워지다보니 저도 그렇고 주변도 그렇고 여름엔 어쩔수 없이 다 떨어지더군요

뭐 요런 식의 대화가 오고 갔고 이런 과정들이 있었다는 걸 기록하는 겸 남겨봅니다

그동안은 즈위프트의 4주 플랜 이런걸 좀 별루라고 생각했었는데

다시 글을 쓰며 정리하다보니 다양한 영역대를 로라에서 적응하는 과정도 필요하지 않을까 하는 생각이 드네요

많은 자전거 선배분들이 즈윞 뭐할까요? 하면 4wk FTP 부스터 부터 해봐!

라고 하던 것도 이런 이유가 있었구나라고 저도 하나 배워갑니다