안녕하세요. 카이자르입니다. (스트라바에서는 '크롬' 으로 이용중입니다^^)
작년 4월 로드자전거 입문한 40대 남성입니다. 작년에는 FTP, LSD , 워크아웃 보다는 여기저기 마일리지 쌓으며 돌아다녔습니다.
그러다가 작년 12월에 @시니코님 이벤트 ('겨울농사 INSCYD TEST') 에 당첨이 되었고
보다 정확한 제 몸 상태 / 퍼포먼스를 확인하고 올해 시즌 ON하고 워크아웃을 중심으로 자전거를 타왔습니다.
최근에 INSCYD 테스트를 하고 나서 작년 12월에 대비 성장을 한 것 같고
자전거당에도 한번 공유를 드리는 것이 좋을 것 같아서 history 남깁니다.
<INSCYD - '22 vs '23 비교 그래프>
한눈에 보는 변화입니다.
아래는 개별 그래프이고 작년 대비 Vo2Max 가 개선이 된 것 같아요.
<INSCYD Test >
('22.12) VLaMax 가 다른 지표 대비 상대적으로 높았습니다.
오랫동안 헬스만 하고 유산소 운동을 많이 안했기 때문에 상대적으로 스프린터 성향에 가까운 (반대로 다른 지표가 낮은 ㅋ) 것 같았어요.
(자세한 내용은 야비대마왕님의 'INSCYD_주말 보충수업_Vlamax에 대하여' 여기를 참조해주세요)
저는 Vo2Max (최대산소섭취량) 를 늘리고 싶은 즉 Aerobic 효율을 늘리고 싶었어요.
자전거 코스가 50km , 100km 넘어가면 급격히 떨어지는 체력과 평속들을 보고 엔듀어런스 기능이 부족하다고 이해했고,
중장거리 또 그란폰도 같은 대회에서 끝까지 살아남았으면 좋겠다 생각했습니다.
<이후 훈련은?>
제 목표의 큰 방향은 Vo2Max 올리고, VLaMax 는 낮추는 것이였기 때문에 (더불어 FTP도 올라라 하고 빌고 있는 )
(1) 워크아웃으로 VLamax 를 낮추는 운동을 별도로 한 것은 아니고,
헬스할때 기존 고중량에서 저중량으로 바꾸어서 진행했고
(2) 일주일에 1-2회 고강도 , 나머지는 LSD를 포함한 엔듀어런스, 주말에는 평일 부족한 LSD or 중장거리를 했습니다.
즉, 평일은 워크아웃 위주로, 주말에는 이벤트 레이스를 했었어요
2023. 1-3월 : 현상 유지
2023. 4월부터 : 본격적으로 양극화 운동을 시작하였습니다.
최근 12주간 데이타입니다.
HIIT 와 LSD 위주로, 주말에는 다양항 이벤트로 밸련스 훈련을 진행한 내용이에요.
- HIIT (고강도 인터벌) : 주로 K-Wringer , 최근에는 40s/20s 짜리 바코드 인터벌 훈련
: 제 FTP 로 워크아웃 수행 -> 블록을 추가 -> 타겟 FTP로 다시 워크아웃 수행 --> 블록을 추가 형태로 진행하였습니다.
- LSD (or FatMax) : 2시간 - 2시간 반 주당 2-3회 (거의 한강 자도에서) 훈련
: LSD는 가급적 심박 (Zone2 / LSD 및 Zone2 상단 / FatMax)을 보고 진행을 하였습니다.
<자전거 전과 후 그리고 소소한 FTP>
1. FTP History (Intervals. icu 기록들)
날짜 | FTP | FTP /kg | 측정 |
2023년 10월 (1) | 258 | 4.03 | INSCYD(6m) |
2023년 10월 (2) | 245 | 3.83 | Ramp Test |
2023년 7월 | 239 | 3.68 | Ramp Test |
2023년 4월 (2) | 236 | 3.47 | 자도 |
2023년 4월 (1) | 209 | 3.07 | 자도 |
2022년 12월 | 219 | 3.22 | INSCYD |
2022년 10월 | 215 | 3.16 | Ramp Test |
2022년 7월 | 194 | 2.85 | 자도 |
2022년 6월 | 174 | 2.49 | 자도 |
2. FTP 들 - intervals / 라이덕 / INSCYD
1) Intervals : 258w
2) 라이덕 : 250w
3) INSCYD : 249w
250w 정도로 FTP를 생각하고 이제 동계 시즌오프하고 나서 워크아웃들 하는데 Reference를 잡아보려고 합니다.
intervals만 4.0w/kg 이상으로 잡아줘서 언제가 실제 라이딩이든, 라이덕/ 인사이드든 4.0 이상을 목표로 다시 가봅니다!!
이자리를 빌어 많은 도움 주신 INSCYD 참여하신 분들, 그리고 시니코님, 야비대마왕님 너무 감사드립니다.
제가 본 데이터 중에 가장 큰 변화량 이었습니다 ㅎ
꾸준한 라이딩 수고 많으셨어요~!
올라오고 계시니 기다릴게요^^
매주 다르긴 한데요. 예를들어서
월 : 인터벌
화 : LSD
수 : LSD (or 인터벌)
목 : 인터벌 ( or LSD)
금 : 리커버리
토 : 이벤트레이스
일 : 리커버리 or 하루쉼
이렇게 했었어요