자전거 6개월동안 안 탄다면 (Cycling weekly) : 클리앙

Detraining 관련해서 지난 번 글에서 논문 몇개 찾아 정리했었습니다.

마침 Cycling weekly에서 6개월동안 자전거 타지 않는다면 이란 주제로 쓴 글이 있더군요.

이게 오히려 직관적일거 같아서 간단히 정리해 봅니다.

일단 원문은 아래 링크 보시면 되겠습니다.

제목은 Detraining: The truth about losing fitness

0일 : 자전거를 보관하고 슈즈도 걸어두고 6개월동안 운동 안하는 첫째 날

3일 : 피트니스 감소는 매우 적고, 3일 쉰 이후 몸의 피트니스는 증가되었을 수 있음

근육의 완전한 회복, 근육의 글리코겐 저장 최고조, 손상된 근육 회복

일주일 : 피트니스 감소 시작

혈액량 감소 / 글리코겐 사용 대사능 감소 / 젖산 축적 대응능 감소

같은 강도의 운동을 한다면 훨씬 힘들어지기 시작함.,

2 - 3 주 : VO2max 감소 ( 5 - 20%)

심장 근육 감소 (최대 20%), 심박출량 감소, 근육내의 미세 혈관 감소로 산소 흡입율 8% 감소

한달 : 근육 변화

근육의 미세혈관이 운동하기 전 수준으로 돌아감. 근육의 지방 이용 대사 효율 감소됨.

근섬유 중 Type IIa (고강도 운동에 사용되는) 가 Type IIx로 변화 되기 시작해서 지속 운동능 감소됨.

스프린팅 능력 감소

두달 - 세달 : 심장 및 근육 변화

심장 근육 감소하여 심장근육 벽이 최대 25% 감소함. 이로 인해 산소 전달효율이 25 - 45% 감소됨.

세달이 되면 호르몬의 detraining이 시작되어 운동 이전 수준으로 분비량이 감소함.

여섯달 : 운동능 최저치 안정화

근육 미토콘드리아의 양 감소하여 산소 이용 효율이 더 감소됨.

몸무게가 증가하지 않더라도 지방 비율 증가되어 점점 fatter 체형으로 변화함.

초기화를 막으려면?

일주일에 최소 12분을 투자하라.

최소 두주정도까지는 전체 운동능에 커다란 영향을 미치지는 않는다.

그 이상이 되면 운동능 감소하므로 HIIT 8x30 sec X 3회정도의 인터벌을 수행하면

유산소 운동능을 유지하는데 도움이 된다.

좋은 소식

초기화 되었더라도 운동하지 않은 사람 (lifelong couch potatoes) 보다는 근육의 미토콘드리아 밀도, 미세혈관 농도 등은 높다.

겨울동안 운동양을 2/3줄이더라도 1/3을 고강도 운동을 한다면 운동능은 감소하지 않는다.

실제 7X30sec all out 운동을 일주일에 세번만 해도 초기화는 막을 수 있다.

정도로 요약되겠네요!

초기화를 위한 최소의 방법은 역시 HIIT 군요!

시간에 따라 보기 편하게 정리되어 있기에 요약해 봤습니다.

궁금하신 분들은 위 링크 가서 보시면 되겠습니다!

도움되셨기 바랍니다!

Ride on!

자전거당