작년 1월 13일이었습니다. 

제 체중이 거의 0.1톤에 육박하고 미친듯이 먹어대던. 

대학시절은 경량급이었기에 늘 체중조절에 신경써야 했습니다. 70kg 이하를 시합때 유지하기 위해서 73kg을 넘어 본 적이 한번도 없었습니다. (조정 남자 경량급의 경우 전체 평균 70kg 이하, 크루 개개인은 72.5kg-160파운드를 초과하면 안됩니다.)

시작 체중은 98kg이었습니다. 수면무호흡증(OSA)이 중증도 였을 정도로 수면까지 방해되는 상황. 그리고, 결혼할 때도 이미 어느 정도 체중이 불어 있는 상태였습니다. 대략 그때 80kg 정도. 아내에게 한번도 운동할 때의 저를 보여준 적이 없기도 하고 더 나이가 들면(현재 만 46세) 근성장은 고사하고 유지도 힘들어 질 것이 자명해지는 현실에 체중 감량을 하기로 결심합니다.(물론, 쇠질 열심히하고 식이요법 빡빡하게 하면 근육이야 성장하겠죠. 사업도 꾸려가야하는데 그럴만큼 시간 할애하는 것은 부담스럽고 결국 그렇다면 유지 정도가 최선의 답이다라는 결론에 도달했습니다.) 

Starting Point:

신장: 178cm

체중: 98Kg

체지방: 알 수 없음. 못해도 38%는 가뿐히 넘겼으리라 추정 중입니다.

허리 사이즈: 41인치

Procedure:

* 로잉머신만으로 운동을 한다.

* 최대 하루 운동시간 총합은 1시간 이내로 한다.

* 운동은 하루 2차례 실시한다. 점심 식후 1시간 포인트, 저녁 식후 1시간 포인트. (사유: 보통 정상인의 경우 혈당이 피크를 찍는 시간입니다. 식후 30분 부터 혈당이 상승하기 시작하여 1시간에 거의 피크를 찍습니다. 혈당은 간의 역할로 잉여 부분이 지방으로 우리 몸에 축적이 됩니다. 즉, 혈중 혈당을 운동의 에너지로 소비하여 축적의 가능성을 최소화하기 위한 전략을 짰습니다.)

* 식이: 

- 식이 기본 원칙: 탄수화물 섭취의 극도이 절제. 밥, 과일, 과자, 빵 등을 비롯한 당류과 고탄수화물 함량의 모든 음식을 99.99% 끊음. 가족 식사 등의 불가피한 상황을 제외하곤 섭취 금지.(일일 예측 탄수화물 섭취 총량을 20g이하로 제한. 결국 야채로 섭취하는 탄수화물 외 탄수화물 및 당류 섭취는 없다고 보면 됩니다.) 식이에 대한 완벽한 조절은 인생을 피폐하게 만들 것이므로 염분 섭취에 대해서는 추적하지 않음. 저탄고지의 극단적인 형태라고 보시면 되겠습니다. 단, 프로 바디빌더들과 같이 나트륨 섭취까지 제한하는 것은 아닙니다. 

- 첫 6개월: 아침은 계란 3개로 고정. 점심/저녁 동일 메뉴로 통일. 탄수화물은 야채로 섭취하며 그외 단백질과 지방 함량에 대한 추적은 하지 않음. 단, 하루 섭취 총열량을 1200Kcal 이하로 제한.

- 이후 6개월: 첫 6개월의 패턴이 익숙해졌으므로 더 이상 식사에 대한 열량 및 탄수화물 추적을 하지 않고 6개월 간의 패턴을 유지. 탄수화물에 대한 갈망이 심해질 경우 피넛버터 2 tbsp를 주 최대 3회 이하로 섭취.

- 음료: 원래 안마시던 블랙커피만 마십니다. 아예 커피머신을 하나 사무실에 들여다 놨습니다. 편의점에 가면 예전엔 먹을 것이 천지였는데 이젠 편의점에서 먹을 수 있는 것이 거의 없습니다. 이점이 좀 괴롭네요(1년이 지나도 여전히 음식에 대한 갈망은 정도가 조금 줄어든 정도이지 사라지진 않았습니다. 뇌의 강력함이죠.)

* 운동 수칙: 웜업/쿨다운 최소 500m 이상 실시. 2000m 레이스/5000m 레이스/500m 인터벌 이 세가지 프로그램을 중심으로 간간히 다른 프로그램을 수행. 주7일 수행

Result:

* 체중: 66.7kg - 70.1kg 사이 유지.

* 현체중: 69.1Kg

* 체지방량: 5.5Kg - 7.8Kg 사이 유지

* 현체지방량: 6.9kg

* 체지방률: 6.8% - 10.1% 사이 유지

* 현 체지방률: 10%

* 근육량: 31Kg - 36.2Kg

* 현근육량: 35.6Kg

* 참고: 인바디 머신은 오차가 매우 큰 기기입니다. 정확한 수치의 제공보다는 경향에 대한 판단 지표 정도가 적당합니다. 의학연구에서 사용되는 인바디는 보통명사이자 이 업계의 선두 기업인 인바디사의 제품을 거의 사용합니다. 하지만, 이 조차도 한계가 명확합니다. 정확한 체지방률 측정을 위해서는 일반적으로 접근하기 쉽지 않은 장비가 필요합니다. 

Discussion:

* 만족하는가?

- 만족하지 않습니다. 더 줄이고 싶다 이런 만족함이 아니라 이렇게까지 할 필요가 있는가에 대한 만족도가 떨어집니다. 또한, 과체중의 기간이 길었던 만큼 피부의 콜라겐 층이 손상되어 체중감량을 많이 해보신 분은 알겠지만 늘어진 피부가 돌아오지 않습니다. 체중을 감량해도 한살이라도 어릴때 하는 게 좋은 이유이기도 합니다. 흉근 부위나 상완부, 대퇴부 등은 근육량이 늘면서 대신 채워주니 늘어지는 모양새를 없앨 수 있지만 복부의 피부는 답이 없습니다. 외과적 중재가 없으면 식스팩 보기 어렵습니다. 전, 식스팩은 글렀습니다. 체지방률 7% 언더일때도 식스팩은 안나옵니다. ㅠㅠ

* 왜 섭취 음식에 대한 추적을 하였는가?

- 식사하는 과정을 최대한 귀찮게 만들어서 식사 자체를 번거롭단 의식이 들도록 하고자 했습니다. 그래서, 점심/저녁은 준비해온 음식을 섭취하면서 일일이 처음 3개월은 무게를 쟀습니다. 그리고 식품 종류에 따른 열량 및 영양성분 조성에 따라서 탄수화물 섭취량과 열량을 계산하였습니다. 식사에 언제나 저울이 등장했습니다. 또한, 식후 1시간에 빠짐 거의 없이 운동을 하였기 때문에 식사 == 운동의 생각이 머리에 새겨지고 이는 식사 시간에 대한 부담감으로 작용했습니다. 즉, 최대한 식사를 괴롭게 만드는 일이기도 했습니다. 지금도, 식사 시작과 동시에 알람을 시작하고 그 알람 사운드가 거의 트라우마급으로 짜증나게 들립니다. 그래서, 한달에 한번 씩 알람 소리를 바꿉니다. 너무 듣기 싫어서요.

* 무엇을 가장 주의하였는가?

- 부상입니다. 로잉머신의 댐퍼는 115-120 사이의 드래그 팩터가 나오도록 4 근처에 맞추었습니다. 하지만, 통증 등이 발생할 경우 댐퍼를 과감하게 낮추어 운동은 유지하되 통증이 사라질 때까지 필요하면 댐퍼 1로 낮추고 페이스를 낮추어서라도 부상에 대한 주의를 기울였습니다. 

* 체중 측정 주기는?

- 매일 밤 퇴근하고 샤워 전 맨몸 상태로 일정한 조건을 최대한 유지하면서 측정하였습니다. 인바디 자체가 신체의 전기 저항에 대한 측정을 기반으로 추산하는 것이기 때문에 운동직후나 샤워 직후에 수치가 더 부정확할 가능성이 높고, 식사로 인한 일시적 체중 증가에 대한 요소도 식사와 운동이 모두 끝난 뒤 일정한 포인트에 하여 가능한 범위 내에서 기록의 신뢰도를 높이려고 하였습니다. 

* 식단의 주요 구성은 어떻게 하였나?

- 야채, 육류, 치즈. 딱 이 세가지 구성입니다.

- 생야채만 먹기가 갈 수록 너무 힘들어져 마요네즈를 같이 섭취하였습니다. 이 양도 마요네즈에 포함된 소량의 탄수화물과 당류도 계산하여 야채의 양을 조절하였습니다. 

- 생야채 역시 거의 같은 조합으로 식사하였습니다. 양상추, 양배추, 당근, 오이, 데친 브로콜리, 샐러리, 토마토만으로 구성하였습니다. 가끔 비트나 순무 같은 것으로 대체하긴 하였지만 전체 식사의 95%는 딱 저 위의 조합이었습니다. 안지겹나고 물으신다면 설마요? 미친듯 지겹습니다. 삼겹살 먹어도 이제 쌈 절대 안싸먹습니다. 열받습니다.

- 육류는 소금과 후추간만으로 소고기 각 부위, 돼지고기 각 부위, 닭 각 부위를 팬에 구워 조리하였습니다. 저녁에 미리 조리해 두었습니다. 사무실에서, 고기 구울 순 없죠. 귀찮기도 하고. 그렇게 준비 된 것을 야채는 각각의 봉지에 담아 식사때 하나씩 까서 먹고 육류는 설거지가 귀찮아서 한번에 담아 여튼 적당히 반 덜어 먹고 이후 나머지를 먹는 형태로 하였습니다. 조리 시 올리브 오일등을 사용하였습니다. 소금간은 고기 특유의 비린 맛이 사라질 정도만 소량 사용하였습니다. 

- 육류가 지겨울 때는 참치캔을 사서 기름을 빼고 참치캔으로 대체하였습니다. 지금도 사무실 캐비넷 한 곳에 참치캔이 한 50개쯤 있습니다. 참치캔은 그냥 캔 따서 기름 버리고 먹는 것 외에 다른 조리나 양념을 추가하지 않았습니다. 이렇게 섭식을 하다보면 참치캔 자체가 굉장히 짭니다. 취향에 따라 다들 수 있겠지만 동원에서 나오는 그 녹차 어쩌구 들어갔다는 참치캔은 다시는 안사먹습니다. 짠맛은 덜한데 씁쓸하고 맛이 맛이 정말 없습니다. 사조참치가 동원보다는 제 미각에는 확실히 덜 짰습니다. 대신, 맛도 덜하더군요. 전 미각이 예민한 편이 아니므로 제 취향의 차이라고 보는 것이 정당하다 하겠습니다.

- 치즈는 열량과 포함된 소량의 탄수화물/당류를 포함하여 치즈의 종류 별로 포션을 미리 계산해 두었습니다. 그래서, 새 치즈를 사면, 한번에 포션별로 커팅을 해두었습니다. 치즈는 일반적인 슬라이스 치즈는 섭취하지 않았으며 자연치즈류 외에는 섭취하지 않았습니다. 거의 국내 수입되는 모든 종류의 치즈는 지난 1년간 다 먹어본 것 같습니다. 원래 치즈를 좋아하기도 합니다. 치즈를 섭취하는 이유 중에 또 다른 이유는 염분입니다. 염분을 섭취 한다면 다른 것들에 분산시켜 애매한 맛을 보느니 치즈로 이른바 몰빵하여 그나마 맛나게 즐기면서 먹고자 하였습니다. 

- 식사 준비는 보통 퇴근을 집 도착 시간 기준으로 빠르면 자정쯤 늦으면 오전 3시-4시 정도에 합니다. 집에 도착하면 제일 먼저 탈의하고 체중을 체크하고 도시락을 담은(육류) 그릇을 설거지 합니다. 야채는 3-4일에 한번씩 종류별로 미리 커팅을 해두고 이때 저울에 달아서 한끼별로 비닐봉투에 담은 뒤 냉장고에 보관합니다. 그리고 육류는 어짜피 다음날 출근해서 들고 가도 식는 것은 매한가지라 이때 고기를 굽습니다. 나머지 설거지와 샤워를 마치면 고기가 어느 정도 식었기 때문에 도시락 통에 담아 냉장고에 보관합니다 .

- 음료는 지난 1년간 총 다섯가지를 마신 것 같습니다. 거의 예외가 없는 듯 합니다. 블랙 커피(brewer를 두고 드립커피로 마십니다), 헛개수, 우롱차, 제로콜라(일주일에 최대 두번. 단맛에 대한 갈망이 생길 것을 우려하여 제한하였고 전 코크 오리지널 아니면 다 저주하는 캐릭터였습니다. 감기약같은 제로콜라의 맛은 지금도 싫어합니다.) 우유 입니다. 우유는 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 갈증을 해소하는 목적이 아닌 식사 시 주당 1회 정도 마시거나 기록 측정을 위한 로잉머신 레이싱이 있을 때 한정으로 마셨습니다.

* 왜 단맛에 대한 갈망에 대한 두려움을 가지고 있는가?

- 제 환경이 사업이 단맛을 추구하고자 하면 너무나도 쉽게 접근이 가능합니다. 아니 뭐 그런 건 우리도 편의점만 가도 이렇게 생각하실지 모르겠습니다만 전 아예 일터 자체가 단맛으로 둘러싸여 있습니다(여러분이 상상하시는 것 이상으로 둘러싸여 있습니다.)

- 따라서, 단맛에 대한 갈망을 통제하지 못하는 순간 모든 것이 일순간에 수포로 돌아가기 너무 쉬운 환경이라 극한의 절제를 할 수 밖에 없습니다. 물론, 지금도 그 환경은 1도 변하지 않았습니다. 

- 과일까지 줄일 필요가 있는가에 대해서 이건 역시나 단맛에 대한 갈망을 억제하고자 하는 목적에 충실한 것이었고 또한 과일의 당류가 건강하다는 인식은 잘못이지요. 과당도 당류는 당류입니다. 최소한 당류 섭취에 있어서 과일이나 설탕물이나 다를게 없습니다. 물론, 다른 비타민과 같은 영양성분 섭취에 대한 긍정적인 부분은 분명히 있습니다. 

* 언제까지 지속할 것인가?

- As far as I can go. 가능한 계속 지속할 생각입니다. 한때는 체중 감소가 통제가 안되서 66kg 대까지 계속 감소를 하는 현상을 보였으나 지금은 안정적으로 68-69 사이를 유지하고 있습니다.(3개월째 유지 중) 음주는 결혼 직 후 시작해서 1년에 한 두 차례 마시는 정도 외에는 아예 입에 대지도 않고 살고 있습니다.(한번은 결혼기념일에 한잔 하는 것과 한번은 친구들과 한번 쯤 거하게 마시는 정도. 그런데, 최근 3년간은 한잔도 안마셨군요)

* 이러면 인생이 즐거운가?

- 아니요. 인생의 즐거움이 반이상 줄어든 것 같습니다. 그래서, 이렇게 글을 써내려가다보니 이걸 추천하려고 쓰는 거냐라는 질문을 스스로에게 하게 되었고 답은 아니다. 이렇게 하면 사는게 정말 반쯤 미칠듯이 짜증난다라는 하소연을 하고 있는 것이란 결론이 나왔습니다. 

- 식스팩이 있으면 뭐합니까? 어따 써먹으려고요? 2000m 레이스 레코드를 세우면 뭐합니까? 어짜피 랭크 등록도 안하는데. 

* 도대체 장점이 있긴 한건가?

- 수면무호흡증(OSA)의 중등도가 드라마틱하게 감소하였습니다.

- 벌크업이 되지는 않았지만 노예근이 확실히 보입니다. 정말 노예근 입니다. 딱 그래요.

- 가끔 친구녀석 병원가서 초음파 프로브 잡고 셀프로 보기도 하고 야 좀 찍어봐 하면서 중증이었던 지방간이 매우 개선된 것을 확인할 수 있었습니다. 

- 145/100 정도 되었던 혈압(즉, 고혈압이죠)이 따로 투약을 하고 있지 않고 있는 상태에서 현재는 103/79가 마지막 측정치로 개선되었습니다. 

* 지금까지 언급 한 것 외에 뭘 했는가?

- 한달에 한번씩 혈액과 소변검사를 진행하였습니다. 혈액은 기초 혈액검사 뿐 아니라 신기능 및 간기능 지표들을 모두 아우르는 검사를 진행하였습니다. 또한, 소변검사 역시 일반적인 소변검사(CR이나 Ketone 등등) 외에도 미세알부민 검사까지 같이 진행하면서 섭식의 제한에 따른 신체의 이상변화에 대해서 추적하면서 진행하였습니다.

- 즉, 극단적인 식이를 진행하고자 한다면 이른 바 sign and symptom 뿐 아니라 각종 마커들에 대해서도 주의깊게 살펴보면서 진행하는 것이 바람직하다고 말씀드리고 싶은 것 입니다. 케톤산증과 같은 심각한 증상이 발현될 수도 있고 신기능의 경우는 회복이라는 개념이 아닌 늘 악화되면 그 상태 유지가 최선인 장기 중 하나이므로 추적이 필요합니다. 요산(Uric aicd)의 증가는 통풍(Gout)와 같은 매우 고통스러운 결과를 나을 수도 있기 때문에 더더욱 그러합니다. 

- 한가지 더 콜레스테롤의 경우 HDL은 섭식의 영향에 드라마틱하게 변화하기도 합니다. 또한 중성지방(TG) 역시 매우 큰 폭으로 변화를 줄 수도 있습니다. 하지만, LDL의 경우는 체중감소로 줄어드는 경우도 적지 않지만 아무리 섭식을 제한하고 관리해도 전혀 변하지 않을 수도 있습니다. 오히려 탄수화물 섭취를 늘리면 줄어드는 경우도 있지요. 즉, 인체는 인풋 => 아웃풋에서 저 블랙박스 안에 있는 함수가 있는게 맞는지 애매한 경우도 많습니다. LDL 수치의 경우 유전적인 영향도 있는 것으로 보입니다. 이 경우에는 낮추려면 결국은 스타틴 처방이 들어가야겠지요. 여튼 그러합니다.

별 내용은 없는데 주절주절 지난 1년간을 회고해 보았습니다.

인생 최악의 경험은 아니지만 상당한 강도로 꾸준히 데미지를 주는 그런 생활인 듯 합니다. 제일 좋은 건 어쩌면 그냥 너무 과하게만 섭취하지 않고 일상을 평화롭게 유지하면서 로잉머신 정도만 성실하게 끌어주는 것이 아닐까란 생각을 해봅니다. 인간이 저렇게 살 수 있느냐라고 의심이 되신다면 프로 바디빌더들의 식단 관리는 더하죠. 특히나, 시즌 다가올 때와 시즌 중에는 어우...... 

내년 이맘때 즈음에 2년차 주절거림을 다시 한번 끄적여 보겠습니다.