오랜만에 노젓는당 와봅니다.
다들 열심이시네요. 저도, 매일매일 꾸준하게 타고 있습니다.
부디 부상 없이 즐거운???(말도 안되는 ...) 로잉머신 놀이가 되시길 바랍니다.
간만에 들른 김에 뭐라도 써봅니다.
일단, 조정의 기본이 2000m이니 2000m 기록 단축을 위한 트레이닝에는 어떤 로잉 프로그램이 좋을까를 생각해봅니다.
훈련 패턴이 너무 다채롭게 구성되어도 효율이 그다지 좋지 않습니다. 덜 지겹다는 단점은 있습니다만.
1. 기본 훈련
* 2000m 페이스 유지 훈련: 2000m를 시작부터 끝까지 동일한 페이스로 당기는 훈련입니다. 중간 중간 spm의 변화가 있을 수는 있습니다만 페이스를 거의 비슷하게 유지하는 연습을 합니다.
* 500m 인터벌: 500m 인터벌은 심박수를 끌어올리는 훈련이 가장 주된 목적입니다. 하지만, 보통 8회로 구성되는 이유가 마지막 2회에 한가지 더 훈련 상 잇점이 있습니다. 보통은 1000m까지는 어찌저찌 힘쓰면 견뎌 볼만 합니다만 1000-1500 구간에서 페이스가 떨어지기 시작하는 고비가 오고 파이널 500에서 spm 끌어 올려서 페이스를 올리게 됩니다. 바로, 이 파이널 500 구간의 최종 스퍼트를 위한 훈련이 인터벌을 함으로써 얻을 수 있습니다.
2. 추가 훈련
* spm 향상 훈련: 낮은 spm은 부상의 위험을 최소화하고 심폐지구력이 약한 분들에게는 부담을 그나마 적게하면서 운동이 가능토록 하는 방법입니다. 하지만, 결국은 높은 spm이 페이스를 좀 더 끌어 올릴 수 있는 것이 사실이기도 합니다. 그렇다고, 무작정 리커버리만 빠르게 하거나 드라이브 길이를 줄여서 올리는 spm은 효율이 떨어지는 문제가 됩니다. spm 향상 훈련은 두가지로 정리 됩니다.
하나는, 20 spm/5분 -> 22 spm/4분 ....-> 28spm/1분 이렇게 연속으로 탑니다. 처음엔 여유있는 페이스로 spm을 일정하게 가져가는 연습과 함께 조금씩 높아지는 spm의 리듬과 호흡의 리듬을 맞추는 연습을 합니다. 이때는 드라이브 길이가 짧아지지 않도록 주의 합니다. 어느정도 익숙해지면 페이스를 조금씩 올립니다. 이 훈련에는 후반 스퍼트 같은 건 없습니다.
위의 훈련이 익숙해 지면 20 spm/2분 .... 28 spm/2분 이렇게 연속으로 탑니다. 페이스는 가능한 일정하게 탑니다. 페이스를 일정하게 하는 이유는 드라이브 스피드 조절의 훈련도 겸하기 위함이며 호흡의 리듬을 몸으로 익히기 위해서 입니다. 드라이브 시에 숨을 참는 분들이 있을 겁니다. 이러면, 중반 이후 근육에 공급되는 산소량이 줄어들면서 페이스가 급격하게 떨어집니다. 지금 드라이브때 들숨을 한다고 페이스가 1초 정도 쳐지니 자신도 모르게 숨을 참게 되는 경우가 있는데 로잉머신은 제 아무리 단거리라도 무산소 영역은 진즉에 지나갑니다.
마지막, spm 향상 훈련은 500m 구간을 나눠서 가장 강한 페이스로 20-28spm까지 단계별로 탑니다. 중간에 500 인터벌처럼 30초간 가볍게 당기면서 호흡을 고르고 근육에 산소를 좀 보충해 줍니다.
이렇게 각 단계에 대한 호흡 리듬이 몸에 익으면 20 spm으로 2000m 레이스를 해봤다면 다음은 22로 그 다음 번에는 24로 이렇게 28까지 올려 봅니다. 여기까지 익숙해지면 30이상의 spm도 추가 훈련을 통해서 충분히 만들어 낼 수 있습니다.
주의하실 점은 spm이 높아져도 하체가 강하게 드라이브를 해줘야 한다는 사실은 변함이 없습니다.
* 99분 99초 훈련: 이 훈련의 목적은 심폐지구력의 강화가 가장 주된 것이므로 호흡에 가장 큰 신경을 쓰면서 중간에 잠시의 휴식 없이 완주하는 것을 목표로 잡아가며 훈련하시면 됩니다. 자주 하는 것보단 한달에 한번 정도가 보통 사람에겐 적당하지 않을까 생각됩니다. 99분 99초를 몇번 경험하면 이것도 뭐랄까 좀 만만해지지요. 이럴때 추가할 수 있는 것이 매3분마다 10개를 강하게 스퍼트를 차줍니다. 사실 99분 99초에서 얻을 수 있는 또 다른 훈련은 로잉머신 훈련을 하면서 얻을 수 있는 고통이 거의 모든 종류를 다 겪어 볼 수 있기 때문입니다. 이런 경험을 통해서 250-500 사이 구간부터 시작되는 로잉의 고통에 대한 선경험으로 익숙하게 하고 이를 극복할 수 있게 하지요.
* 1000m 인터벌: 1000m 인터벌은 초반 1000m 레이스를 위한 훈련이라고 보면 됩니다. 1000m 인터벌 동안 가능한 페이스가 시작과 끝이 큰 차이 없이 유지 될 수 있도록 지구력을 길러 줍니다. 인터벌 사이 간격 그래서 30초처럼 짧게도 가져갈 수 있으나 운동의 목적상 1분 내지 2분처럼 조금 푹 쉬어도 무방합니다. 다만, 수분 섭취 등을 위한 것을 제외하면 멈추는(easy oar) 것이 아니라 light pressure로 가볍게 차면서 몸을 계속 움직여 줍니다.
이정도만 섞어가면서 훈련하시면 2000m 기록을 위한 전략에 대비하는 충분한 훈련이 될 것 입니다. 뭐 한가지 더 추가를 한다면 맨몸 스쿼트도 괜찮습니다. 100개 이렇게 말고 30분 이렇게 길게 길게 가져가면서 하면 좋겠지만, 그냥 옵션일 뿐이고 굳이 이렇게 많이 운동할 필요가 있나 싶습니다. 우린 바쁜 현대인이니까요.
굿럭입니다. ^^
좋은 글 감사 드립니다.
오늘도 좋은글 감사합니다
추석 연휴 끝나고 해봐야겠네요ㅎㅎ
좋은 글 잘 읽어보겠습니다 ㅎㅎ