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주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD 또는 ADD)를 앓고 있는 잭슨은 거의 매일 달리기를 하는데, 저항 훈련을 하는 날에는 3마일을, 그렇지 않은 날에는 6마일을 달립니다. "운동을 하지 않으면 죄책감을 느끼는 건 아니예요."라고 그는 말합니다. "하루를 보내면서 뭔가 놓친 것 같아서 하는 겁니다. 운동을 하는 동안에는 아무것도 집중하는 데 문제가 없다는 것을 알았기 때문이죠."
잭슨은 3학년 담임 선생님이 그의 산만한 행동과 수업 과제를 완수하지 못하는 모습을 발견한 후 일찌감치 ADHD 진단을 받았습니다. 그는 리탈린을 복용하기 시작했고 학창 시절 내내 일종의 각성제를 복용했습니다.
일류 사립 학원의 주간 학생으로서 그는 감당할 수 있는 것보다 더 많은 일을 해야 했습니다. 한때는 애더럴, 팍실, 장기 지속형 불안증 치료제인 클로나제팜을 복용하게 했습니다.
잭슨은 가족들의 도움에도 불구하고 원하는 대학에 진학하기에는 너무 낮은 평점 1.8점으로 겨우 졸업했습니다. 하지만 작은 전문대학에서 그를 받아주었고, 그 정도면 괜찮았습니다. 학교를 졸업했다는 성취감과 함께 이듬해 가을에 목적지가 정해졌다는 안도감이 그를 세상 정상에 올려놓았습니다. 사실, 그해 여름에 그는 기분이 너무 좋아서 약을 모두 끊기로 결심했습니다. (말할 필요도 없이, 당시 저는 그 사실을 몰랐습니다.) "저를 괴롭히던 사소한 일들이 많이 사라진 것을 느꼈어요."라고 그는 말합니다.
여름의 진짜 전환점은 여자친구와 함께 떠난 스페인 여행에서 일어났습니다. 셔츠를 벗고 해변을 거닐며 '스페인 남자들'과 어울리던 그는 자신의 불룩한 배에 대해 무언가를 해야겠다는 영감을 얻었습니다. "그냥 달리기 시작했습니다."라고 그는 말합니다. "그리고 기분이 좋아지기 시작했습니다."
잭슨의 이야기는 신체 이미지를 개선하기 위해 운동을 시작했지만 치료 효과를 위해 운동을 계속했다는 점에서 제게 매력적으로 다가왔습니다. 처음에는 달리기가 그의 체형 향상에 큰 도움이 되지 않았지만, 집중력을 높이는 데 도움이 되었기 때문에 계속 달렸습니다. 전문대학 첫 학기에 3.9의 학점을 받았고, 1년 후에는 원래 다니고 싶었던 대학에 편입생으로 합격했습니다.
잭슨은 자신의 마음 상태를 잘 조절하고 있습니다. 운동 요법을 중단하면 집중력이 흔들립니다. 그는 운동이 자신의 기분을 어떻게 만드는지 알고 있으며, 그 사실 자체가 그를 계속 움직이게 합니다. "운동을 시작하면서 갑자기 제게 중요한 일에 집중할 수 있게 되었습니다."라고 그는 말합니다. "운동이 집중력과 관련이 있다는 것은 의심의 여지가 없었습니다. 인생에 큰 변화를 일으키고 운동에 전념하고 나니 제 삶이 달라지기 시작했다는 것이 분명해졌습니다.
ADHD를 가진 모든 사람이 잭슨처럼 운동의 효과를 경험하는 것은 아닙니다. 그리고 저는 잭슨에게 약물, 특히 항우울제 복용을 갑자기 중단하라고 제안하지 않았을 것입니다. 잭슨의 경험은 운동이 리탈린이나 애더럴, 웰부트린을 대체할 수 있는지에 대한 의문을 불러일으키지만, 대부분의 경우 그 대답은 '아니오'라고 말할 수 있습니다.
하지만 잭슨이 약을 끊은 동기에는 교훈적인 점이 있습니다. 잭슨은 자신이 성공할 수 있을 만큼 똑똑하지만 그렇게 할 수 없다는 것을 알고 통제 불능 상태에 빠졌다고 느낀 것 같습니다. 지속적인 좌절감은 사기를 떨어뜨릴 수 있으며, 잭슨의 경우에는 이것이 기분 장애의 원인이 되었습니다. 잭슨에게 약을 복용하는 것은 의존감을 불러일으켜 이러한 감정을 더욱 악화시켰습니다. 반대로 러닝 루틴을 시작하면서 기분, 불안, 집중력 등 내면의 자아를 통제할 수 있게 되었습니다. 그는 인생에서 처음으로 자신의 미래를 스스로 이끌 수 있다고 느꼈습니다. 그는 달리기를 약으로 사용했습니다.
Engage the Brain
광범위한 과학적 연구에 따르면 운동은 주의력 조절에 중요한 역할을 하는 신경전달물질인 도파민과 노르에피네프린을 증가시켜 ADHD를 완화하는 것으로 밝혀졌습니다. 규칙적인 신체 활동은 특정 뇌 영역에서 새로운 수용체의 성장을 촉진하여 도파민과 노르에피네프린의 기본 수치를 높일 수 있습니다.
운동은 또한 뇌간의 각성 중추에서 노르에피네프린의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 캘리포니아 주립대학교의 신경과학자이자 정신과 전문의인 아멜리아 루소-노이스타트 박사는 "만성적인 운동은 청반의 톤을 개선합니다."라고 말합니다. "그 결과 우리는 주어진 상황에 놀라거나 과도하게 반응하는 경향이 줄어듭니다. 또한 짜증도 덜 납니다."
마찬가지로 운동은 주의력 시스템의 원활한 전환을 담당하는 기저핵에 전달액을 투여하는 것과 같다고 생각합니다. 이 부위는 각성제의 주요 결합 부위이며, 뇌 스캔 결과 ADHD 아동의 경우 이 부위에 이상이 있는 것으로 나타났습니다.
조지아 대학교의 로드니 디시먼 박사 등 한 연구팀은 도파민 활동을 간접적으로 측정할 수 있는 운동 기능 테스트를 통해 ADHD 아동에게 운동이 미치는 영향을 조사했습니다. 그 결과 남학생과 여학생의 반응이 달랐기 때문에 디시먼 박사는 당황했습니다. 예를 들어, 남아의 경우 엄격한 운동을 하면 정면을 똑바로 응시하고 혀를 내미는 능력이 향상되어 운동 반사 억제가 더 좋아졌습니다.
여아의 경우 이러한 개선이 나타나지 않았는데, 이는 여아의 과잉행동 발생률이 낮기 때문일 수 있습니다. 도파민 시냅스의 민감도와 관련된 또 다른 측정에서는 남학생과 여학생 모두 개선되었지만, 남학생은 격렬한 운동을 한 후, 여학생은 중간 정도의 운동을 한 후 더 나은 결과를 보였습니다.
운동은 뇌의 다른 영역에도 유익한 영향을 미칩니다. 예를 들어, 소뇌의 과잉 활동은 ADHD 아동의 안절부절못함을 유발하는데, 최근 연구에 따르면 도파민과 노르에피네프린을 증가시키는 ADHD 치료제가 이 부위의 균형을 되찾아 준다고 합니다. 노르에피네프린 수치를 높이는 데 있어서는 운동이 복잡할수록 좋습니다. 실험실에서 쥐에게 유도를 가르치지는 않았지만(적어도 아직은), 과학자들은 쥐에게 무술에 가장 가까운 아크로바틱 운동을 시킨 후 뇌의 신경 화학적 변화를 조사했습니다. 러닝머신에서 달리기만 한 쥐에 비해 복잡한 운동 기술을 연습한 쥐 집단은 소뇌의 성장을 시사하는 뇌유래신경영양인자(BDNF) 수치가 더 극적으로 개선되었습니다.
무술, 발레, 아이스 스케이팅, 체조, 암벽 등반, 산악 자전거, 급류 패들링, 그리고 스케이트보드는 성인과 ADHD 아동에게 특히 좋은 운동입니다. 그 이유가 정확히 뭘까요? 이러한 유형의 스포츠에 내재된 기술적인 움직임은 균형, 타이밍, 순서, 결과 평가, 전환, 오류 수정, 미세 운동 조정, 억제, 그리고 물론 강렬한 집중력과 집중력을 제어하는 광범위한 뇌 영역을 활성화합니다.
극단적으로 말하자면, 이러한 활동에 참여하는 것은 가라데를 피하거나 균형봉에 목이 부러지거나 소용돌이치는 급류에 익사하는 등 생존과 관련된 문제이므로 투쟁-도피 반응의 집중력을 활용하게 됩니다. 정신이 고도의 경계 상태에 있으면 이러한 활동에 필요한 기술을 배우려는 동기가 충분히 생깁니다. 뇌에 관한 한, 뇌는 하든가 죽든가 둘 중 하나입니다. 물론 이러한 활동에 참여하는 대부분의 시간 동안 유산소 운동을 하게 되므로 인지능력이 향상되고 새로운 동작과 전략을 더 쉽게 흡수할 수 있습니다.
운동은 편도체 조절을 돕기 때문에 변연계에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 편도체는 ADHD의 맥락에서 많은 사람이 경험하는 털 트리거 반응을 무디게 하고 새로운 자극에 대한 반응을 고르게 하여 예를 들어 도로에서 분노에 휩싸여 다른 운전자에게 소리를 지르는 일이 없도록 합니다.
ADHD는 충동과 주의력 조절 능력이 부족하기 때문에 전전두엽 피질의 성능이 매우 중요합니다. 일리노이 대학의 아서 크레이머 박사가 2006년에 발표한 중요한 연구에 따르면, 6개월 동안 일주일에 3일만 걸어도 노인의 전전두엽 피질 부피가 증가한다는 사실이 MRI 스캔을 통해 밝혀졌습니다.
그리고 크레이머가 실행 기능의 측면을 테스트했을 때 피험자들은 작업 기억력이 향상되어 작업 간에 원활하게 전환하고 관련 없는 자극을 걸러내는 것으로 나타났습니다. 크레이머는 ADHD를 앓고 있지는 않았지만, 그의 연구 결과는 운동이 도움이 될 수 있는 또 다른 방법을 보여줍니다.
운동이 도파민과 노르에피네프린 수치를 높인다는 사실은 누구나 동의합니다. 예일대학교 신경생물학자 에이미 아른스텐 박사에 따르면 이러한 신경전달물질의 세포 내 효과 중 하나는 전전두엽 피질의 신호 대 잡음비를 개선하는 것입니다. Arnsten은 노르에피네프린이 시냅스 전달의 신호 품질을 개선하는 반면, 도파민은 방향성 없는 뉴런의 잡음 또는 정적 소음을 감소시킨다는 사실을 발견했습니다. 이렇게 하면 수신 세포가 관련 없는 신호를 처리하는 것을 방지할 수 있습니다.
Translated with DeepL